心情抑郁了怎么办?记住补充这四种营养

   |    2016年8月1日  |   中医养生  |    评论已关闭  |    37

抑郁记住补充这四种营养

缺乏维生素B1令人情绪沮丧:每天吃50~100克粗粮

缺乏维生素B1抑郁症密切相关,这在中老年人群中尤为明显。研究人员指出,维生素B1与神经系统的功能关系密切,缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝,还会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这被认为是抑郁症发病的潜在机理。

心情抑郁了怎么办?记住补充这四种营养

植物种子的表皮是维生素B1的集中地,如燕麦大麦小米、大黄米、糙米黑米高粱米,以及红小豆、芸豆、绿豆豌豆等粗粮都富含维生素B1。每天最好吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源,不过,为防止脂肪胆固醇超标,这类食物要适量食用。

能帮助调节情绪:每天都吃新鲜绿叶菜。

有研究表明,镁对大脑中快乐神经传递素血清素起着重要调节作用,镁能作用于神经,有益于保持免疫系统健康,帮助缓解情绪。

心情抑郁了怎么办?记住补充这四种营养

深绿色叶菜是镁的良好来源,比如菠菜、小白菜等。因为每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子,颜色越绿,含镁越多;各种坚果的镁含量也较高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含约32毫克镁,被认为是抗抑郁的极佳食物。此外,柑橘类果、葡萄干、玉米蘑菇大蒜洋葱鸡肉中都富含镁,可适量食用。

有助于缓解抑郁:每天吃一小把坚果。

加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现,与正常人群相比,抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌可能有助缓解抑郁情绪。

心情抑郁了怎么办?记住补充这四种营养

花生核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。不过,由于坚果中脂肪含量较高,每天食用量最好别超过一小把,约为25~50克。具体来讲,50克杏仁为23~27个,榛子为20~23个,腰果为18~20个,核桃为5~8个,花生为25~35个。但有口腔溃疡、腹泻、消化道急性感染等症状和食用了较多肉类的人不宜再吃坚果。另外,牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏瘦肉中锌含量也较高,可以适量食用。

欧米伽3脂肪酸对抗抑郁:每周吃两次深海鱼。

澳大利亚孟西斯研究院的一项研究发现,每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。研究人员分析指出,深海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸可能与女性性激素共同作用来提升大脑健康,从而抑制抑郁症产生的风险。

心情抑郁了怎么办?记住补充这四种营养

对于想利用饮食辅助缓解情绪的女性,建议每周吃两次富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼,如三文鱼(可吃生鱼片)、金枪鱼(可做馅、做面条、拌沙拉等)、沙丁鱼(可鲜食、干制或腌制)等。

除了多吃富含以上营养素的食物,对于有抑郁情绪的人来说,咖啡、浓茶、烟、糖或甜食饮料等刺激性食物,应尽量少碰。当然,在缓解抑郁情绪方面,饮食只能起到辅助调节的作用,对于已表现出抑郁倾向的人或抑郁症患者,还是要结合运动、听音乐、心理或药物干预等方式进行治疗。

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